Warum du an deiner Beweglichkeit arbeiten solltest

Wie beweglich musst du sein? Im Stehen mit den Händen den Boden berühren, die Hände hinter dem Rücken verschränken oder in der tiefen Hocke sitzen. Wie beweglich muss ich eigentlich sein?

Wie viel zusätzliche Bewegung notwendig ist, hängt einerseits von der Ausgangssituation und auf der anderen Seite von den Anforderungen deiner Sportart bzw. Zielübung ab. Vor allem in Sportarten, die ein großes Bewegungsausmaß erfordern, scheint die Zieldefinition oft grenzenlos. Fakt ist allerdings, dass mit sich mit zunehmendem Alter das Betonen der Bewegungsendbereiche reduziert und sich somit auch das vollständige Bewegungsausmaß eines Gelenkes reduziert.

Gezieltes Beweglichkeitstraining hilft dir, deine Bewegungsumfänge zu erweitern, verlorene Mobilität wiederherzustellen und Bewegungsmuster langfristig zu verbessern. Das kann deine sportliche Fähigkeiten erweitern, deine Schmerzwahrnehmung verbessern oder einfach nur einen positiven Einfluss auf einen körperlich einseitigen Büroalltag haben.

Mobility oder Beweglichkeitstraining zielt darauf ab, den passiven und aktiven Bewegungsumfang eines Gelenks zu vergrößern. Hierbei geht es nicht um ein sinnloses Ausleiern von Gelenken, sondern um eine kontrollierte Gelenkbewegung sowie Stabilisation im jeweiligen Endbereich.

Beweglichkeitstraining bringt einen Zugang zu neuen oder verlernten Bewegungen.

• Passive Methoden: Hier wird eine Position in einem Endbereich gegen einen Widerstand oder Partnerin bzw. Partner eingenommen und für eine bestimmte Zeitspanne gehalten.
• PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) : Beschreibt unterschiedliche Anspannungs- und Entspannungs-Methoden. Hier wird ein Gelenk bis zu einem Endbereich gedehnt und der Muskel angespannt.
• Aktive Methoden: Die Position wird nun aktiv durch eigene Muskelkraft eingenommen. Häufig besteht eine Differenz zwischen aktivem < passivem Bewegungsumfang.
• Exzentrisches Krafttraining: Eine weitere Möglichkeit stellt Exzentrik-orientiertes Krafttraining dar. Bei der exzentrischen Muskelkontraktion wird ein Muskel gegen seinen Widerstand gedehnt (zum Beispiel wenn ein Gewicht abgesetzt wird).

Das Ziel sollte immer sein, Stabilität am Ende eines Bewegungsbereiches zu gewährleisten. Dies ist besonders wichtig und wertvoll, da neu erlangte Bewegungsbereiche auch stabilisiert und aktiv genutzt werden sollen.

Durch unterschiedliche Anatomien, Alltagssituationen und weitere beitragende Faktoren muss abgewogen werden, was für die jeweilige Person notwendig und sinnvoll ist. Daher kann hier nicht pauschalisiert werden, sondern muss immer den Kontext der jeweiligen Gegebenheit mit einbeziehen.

Versuche dein Beweglichkeitstraining zur Routine werden zu lassen:

1. Integriere es in das Aufwärmen vor dem Training. Achte jedoch darauf, dass die Übungen für Beweglichkeit mit den Übungen des Trainings zusammenpassen. Wahrscheinlich musst du nicht an deiner Schultermobilität arbeiten, wenn du dich im Training um die Ausführung deiner Kniebeuge widmest.
2. Führe in der Früh oder nach der Arbeitet eine 5 minütige Routine durch, die deinen ganzen Körper mobilisiert und einen Ausgleich für deinen Alltag darstellt. Wir wissen es klingt etwas komisch, aber wir haben es alle schon einmal gemacht: Nutze die Zeit während des Zähneputzens oder während du auf deinen Kaffee wartest um z. B. in einer tiefen Kniebeuge deine Hüfte und/oder Sprunggelenke zu mobilisieren.
3. Setze dir während der Arbeit fixe Zeitpunkte um langes Sitzen zu unterbrechen, um Rücken, Schultern und Nacken zu mobilisieren. Ein Beispiel für eine kleine Routine findest du hier: Office Routine.

Bald gibt es wieder die Möglichkeit in der OPTIMUM Mobility Class gemeinsam an der Beweglichkeit zu arbeiten. Bis dahin kontaktiere mich gerne für dein maßgeschneidertes Programm.

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