In meinen Coaching-Fragebögen lese ich oft, dass viele Frauen, besonders nach der Geburt eines Kindes, das Gefühl haben, dem Leben nicht mehr gerecht zu werden. Der gesellschaftliche Druck kann überwältigend wirken, und es fällt schwer, Dinge liegen zu lassen. Das Gefühl des Versagens kann schnell überhandnehmen, was zu Phasen von Erschöpfung und sogar gesundheitlichen Symptomen führt.
In welchen Fällen ist es nun sinnvoll, mit einem Trainingsprogramm zu starten? Lies mehr in diesem Blogbeitrag.
Stressfaktor Alltag
Der Wecker klingelt – der erste Blick aufs Handy erfolgt oft direkt nach dem Aufwachen, noch bevor wir unsere Augen richtig öffnen können. Danach folgt eine nahezu unmögliche Vereinbarkeit von: Familie, Beruf, Haushalt, Finanzen, Terminen, Sozialen Kontakten, Training und dem ewigen Versuch sich selbst dabei nicht zu verlieren. Stress wird zur neuen Komfortzone, und die Hemmschwelle, sich selbst als „gestresst“ zu bezeichnen, steigt immer weiter. Schließlich betreffen uns diese Herausforderungen alle irgendwie.
Doch Stress ist auch die natürliche Antwort des Körpers auf Gefahren.
Stress akkumuliert sich im Körper
Ein Übermaß an Stress ist die Grundlage für chronische Beschwerden. Wir sind einer permanenten Dauerbeschallung ausgesetzt, und selbst in unseren Ruhephasen greifen wir oft sofort zum Smartphone. Wir scrollen durch Social Media und sehen, wie „perfekt“ das Leben anderer scheint. Kannst du dich daran erinnern, wann du das letzte Mal auf jemanden oder etwas gewartet hast, ohne dabei etwas zu tun?
In Momenten der Langeweile fühlen wir uns unwohl. Gedanken des „nicht genug“ kommen schnell auf: „Ich muss mehr machen“, „Ich bin noch nicht dort, wo ich sein möchte“, „Ich bin nicht schön genug“, „Ich bin nicht fit genug“, „Ich bin nicht stark genug“. Diese Gedanken sind unangenehm, und um sie zu vermeiden, greifen wir zu verschiedenen Strategien – den sogenannten "Coping Behaviors" oder Bewältigungsverhalten. Doch das löst nicht die zugrunde liegenden Emotionen.
Auch emotionaler Stress ist Stress und wirkt sich auf unser Nervensystem und letztlich auf unseren Körper aus. Im Durchschnitt verbringen wir etwa 80 % unserer Zeit im Modus des sympathischen Nervensystems (Kampf- und Fluchtmodus). Hätten wir in der Urzeit 80 % unserer Zeit vor einem Säbelzahntiger fliehen müssen, hätten wir nicht lange überlebt.
Training und Stress
Körperliches Training kann in vielen Fällen bei chronischen Beschwerden helfen. Unbestritten setzt Bewegung Glückshormone frei, stärkt die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem. Oft geschieht dies in sozialen Gruppen, was zusätzlich zur Verbesserung des Wohlbefindens beiträgt. All diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle für einen möglichst gesunden Alterungsprozess. In Bezug auf Depressionen zählt körperliche Bewegung zu den effektivsten Behandlungsmethoden.
Wichtig ist, dass du dir den Freiraum schaffst, in dem Training möglichst stressfrei möglich ist. Denn ein Trainingsreiz ist ein weiterer Stressfaktor. Dieser Reiz führt zur Anpassung, wenn die „Trainings-Belastungs-Dosis“ in Summe mit der „Alltags-“ und „Emotionalen-Belastungs-Dosis“ unter der individuellen Belastungstoleranz bleibt. Überschreitet dieser Reiz jedoch die Grenze, kann er das Gegenteil bewirken. Es ist also die Summe aller Faktoren, die entscheidend ist – nicht nur ein einzelner Aspekt.
Wenn die Belastung zu groß wird, zeigt sich das irgendwo in unserem Körper. Leider neigen wir dazu, die ersten Warnsignale unseres Körpers zu ignorieren und greifen stattdessen zu Schmerzmitteln oder Koffein, um unseren Alltag weiterhin zu bewältigen, Termine einzuhalten oder vor Vorgesetzten gut dazustehen.
Erst wenn die Symptome so stark werden, dass unser Körper uns zur Auszeit zwingt, bleibt uns keine Wahl mehr. Die „Not muss erst groß genug sein“, um echte Veränderung zu bewirken.
Hilfreiche Tipps, um dein Training in den Alltag zu integrieren
Bietet dein Alltag die Voraussetzungen, um ein Training durchzuführen, gibt es einige Tipps die dazu beitragen, die Durchführung zu entschleunigen:
Kurze Workouts: Nutze kurze Einheiten, die du flexibel in deinen Tag einbauen kannst. Auch mit regelmäßigen 10 Minuten lang dauernden Einheiten erzielst du positive Effekte für deinen Körper.
Bewegung in den Alltag einbauen: Nutze Treppen statt den Aufzug, gehe zu Fuß oder fahre mit dem Rad zur Arbeit, um zusätzliche Bewegung zu integrieren. Lasse dich davon aber auch nicht verrückt machen. Ab und zu den Lift zu benutzen ist vollkommen in Ordnung.
Festgelegte Zeiten: Plane feste Zeiten für dein Training ein, als wären es wichtige Meetings. Das ist deine persönliche "Me-Time". So bleibt es in deinem Kalender und in deinem Fokus. Wenn du am Beginn deiner Trainingsreise stehst, plane zunächst weniger Einheiten (z.B. 1-2 Mal/Woche) und sieh dir an, ob das gut mit deinem Alltag vereinbar ist. Dein Körper benötigst Zeit zur Anpassung und Regeneration. Am Anfang ist "Weniger" definitv "Mehr".
Multitasking, aber richtig: Kombiniere deine Trainings mit Tools zur Regulation deines Nervensystems (wie zum Beispiel kurze Atemübungen im Anschluss). Das hilft dir, nach deinem Training wieder zur Ruhe zu kommen.
Aktive Pausen: Mache während längerer Arbeitsphasen kurze Pausen, in denen du aufstehst, dich dehnst oder ein paar Schritte gehst.
Home-Workout: Nutze die Möglichkeit des Online-Coachings und führe deine Trainings gegebenenfalls zu Hause durch. Dazu ist nicht einmal viel Equipment notwendig. Mit einem Handtuch und ein paar Widerstandsbändern lassen sich beispielsweise viele Übungen umsetzen.
Ausgleich und Regeneration: Integriere gleichermaßen regenerative Einheiten. Auch digitale Auszeiten, regelmäßige Schlafenszeiten und eine ausgewogene Ernährung sind von großer Bedeutung.
Bewusstsein schaffen: Welches Ziel verfolgst du mit dem Training? Überlege dir, was du mit deinem Training erreichen möchtest.
Freundschaftliche Unterstützung: Trainiere mit Freunden oder finde einen Trainingspartner, um gemeinsam Einheiten durchzuführen.
Flexibilität: Sei flexibel und passe dein Training an deinen Alltag an. Manchmal ist es besser, eine Einheit auszulassen.
Erholung - auch hier ist das „Wie“ entscheidend
Wenn wir unseren Terminplan weiterhin mit Aktivitäten füllen, die uns versprechen, unseren Körper leistungsfähiger zu machen, steigt gleichzeitig unser Stresslevel. Je mehr wir uns auf Dinge aus einer Perspektive der „Problemlösung“ konzentrieren, die aus einem Gefühl des „Müssens“ oder einem erwarteten „Outcome“ resultieren, desto deutlicher interpretiert unser Gehirn diesen Zustand als Warnsignal. Das kann dazu führen, dass sich körperliche Beschwerden nicht bessern, sondern sogar verstärken.
Denn nicht nur unser Körper braucht Erholung, auch unser Nervensystem benötigt diese Auszeiten. Es gibt viele Angebote, die viel Geld kosten und einen hohen Erholungsfaktor versprechen. Doch die wesentlichen Methoden zur Erholung stehen oft kostenlos zur Verfügung und sind leicht umsetzbar.
Für Bewusstsein sorgen
Was dir heute Entspannung bringt, kann sich in ein paar Wochen oder Monaten – je nach Situation – verändern. Es gibt unzählige Tools, die dir bei der Selbstregulation helfen können. Der erste Schritt besteht jedoch immer darin, den Raum dafür zu schaffen.
Hier findest du eine Liste von Möglichkeiten, die für einen entspannten Ausgleich sorgen:
Meditation: Beruhigt die Gedanken, fördert Achtsamkeit und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Es gibt viele verschiedene Meditationsformen, die unterschiedliche Techniken und Ziele verfolgen.
Atemübungen: Der Fokus auf eine bewusste Atmung ist die direkte Verbindung zum Nervensystem. Es gibt unterschiedliche Techniken die je nach Situation und Erfahrung angewendet werden können.
Journaling: Reflektiere deine Gedanken und Gefühle handschriftlich.
Tapping Meditation (EFT - EMotional Freedom Technique): Durch das Klopfen bestimmter Meridianpunkte wird die Energie im Körper harmonisiert und Ängste oder Stress abgebaut.
Havening Technique: Diese Technik kombiniert sanfte Berührungen und Visualisierungen um das Nervensystem zu beruhigen.
Qui Gong: Eine traditionelle chinesische Praxis, die körperliche Bewegung, Atemtechniken und Meditation kombiniert, um die Lebensenergie (Qi) zu harmonisieren und das Wohlbefinden zu fördern.
Yoga: Eine jahrtausendealte Praxis, die Körper, Geist und Seele miteinander verbindet. Es umfasst körperliche Übungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation, um das Wohlbefinden zu fördern.
Spazieren gehen: Naturgeräusche und die frische Luft wirken beruhigend und fördern die Entspannung.
Achtsamkeitsübungen: Sie helfen dabei, den Moment bewusst wahrzunehmen und den Geist zu beruhigen.
Screentime: Lass ab und zu dein Handy daheim oder auf lautlos gedreht.
Social Media: Reduziere deinen Konsum (auf vielen Smartphones kann die Mediennutzungs-Zeit manuell limitiert werden) oder gönne dir eine Social Media Pause.
Grenzen setzen: Es hilft, die eigenen Bedürfnisse zu schützen und ein Gefühl von Kontrolle und Wohlbefinden zu fördern.
Start in den Tag: Führe ein paar tiefe Atemzüge durch, bevor du aufstehst oder auf deinem Handy scrollst.
Gönne dir eine Pause! Gib deinem Nervensystem genau das, was es braucht – Zeit zur Regeneration und Bewegung. Überlege, wie du beides in deinen Alltag integrieren kannst, sodass es dir Energie bringt und nicht raubt.
Wenn du dir unsicher bist, kontaktiere mich gerne für ein kostenloses Beratungsgespräch. Gemeinsam finden wir Lösungen, die zu dir passen!
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