Mobility-Training - effektiv und praxisnah

Warum Mobility mehr ist als Dehnen

In der Trainingspraxis wird der Begriff „Mobility“ häufig mit statischem Dehnen gleichgesetzt. Doch Beweglichkeitstraining geht deutlich darüber hinaus: Mobility bezeichnet die aktive Kontrolle über den gesamten Bewegungsradius eines Gelenkes, unter Einbezug von neuromuskulärer Koordination und Kraft im Endbereich (End-Range-Strength).

Insbesondere bei Personen mit sitzender Lebensweise, einseitigen Belastungen im Sport oder Bewegungseinschränkungen bietet Mobility-Training eine Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit und Bewegungsqualität.

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Weiter unten findest du meinen strukturierten, alltagstauglichen Mobility Guide zum kostenlosen Download.

Wie beweglich musst du sein?

• Mit den Händen den Boden berühren?

• Die Arme hinter dem Rücken verschränken?

• In der tiefen Hocke sitzen?

Die Antwort ist: Es kommt darauf an.

Wie viel Beweglichkeit notwendig ist, hängt von deinem Ausgangszustand, deinem Alltag und deinen sportlichen Zielen ab. Vor allem Sportarten wie Pole Dance, Tanz oder Turnen erfordern ein erweitertes Bewegungsausmaß – oft über das Alltagsniveau hinaus.

Was aber viele vergessen: Der Bewegungsumfang reduziert sich mit zunehmendem Alter, besonders in Endpositionen, die im Alltag kaum genutzt werden. Und genau hier setzt gezieltes Mobility-Training an.

Wie Mobility praktisch umgesetzt wird

Ein systematisch aufgebautes Mobility-Training berücksichtigt:

• Mobilisation durch kontrollierte dynamische Bewegungen.

• Aktivierung im Gelenkbereich (End-Range-Strength).

• Integration in funktionelle Bewegungen (z. B. tiefere Squats, kontrollierte Rückbeugen).

  
  

Mobility-Training ist mehr als nur Dehnen. Es hilft dir:

• Den passiven und aktiven Bewegungsumfang zu verbessern.

• Neuromuskuläre Kontrolle im Endbereich zu entwickeln.

• Verlernte Bewegungsmuster wieder zugänglich zu machen.

  
  

Mobility schafft die Basis für kontrollierte, stabile Bewegung – im Alltag und im Training.

Mobility ≠ Stretching: Welche Methoden es gibt

1. Passive Methoden

   Dehnung durch äußeren Widerstand (z. B. Wand, Boden oder Partner:in). Beispiel: Du hältst eine Position am Bewegungsende – klassisch statisches Stretching.

   
   

2. Aktive Methoden

   Die Position wird aus eigener Muskelkraft eingenommen und gehalten – oft kleiner als der passive Bereich, aber funktionell entscheidend.

   
   

3. PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)

   Spannungs-/Entspannungs-Methoden. Beispiel: In Dehnung aktiv gegenhalten – entspannen – tiefer sinken – wieder anspannen.

   
   

4. Exzentrisches Krafttraining

   Ein Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt (z. B. bei der Abwärtsbewegung mit Gewicht).→ Fördert aktive Kontrolle und Kraft in gedehnten Positionen.

   
   

Ziel: Beweglichkeit nicht nur erreichen, sondern auch stabilisieren und nutzen.

Alltagstaugliche Umsetzung – mit System

Viele Programme scheitern nicht an den Übungen, sondern an der Integration in den Alltag. Deshalb habe ich einen Mobility-Guide entwickelt, der praxisnah und flexibel einsetzbar ist – je nach Ziel, Zeitbudget und Trainingslevel.

Kostenfreier Mobility-Guide

In meinem Guide findest du:

• Übungen für Schulter, Wirbelsäule, Hüfte & Hamstrings.

• Eine saubere Unterscheidung zwischen passiv, aktiv & mobilisierend.

• Übungen zur Regulation des autonomen Nervensystems.

• Mini-Challenges.

  
  

📥 Hier kannst du den Guide kostenlos herunterladen oder direkt durchblättern

Mobility_Guide_by_Tessa.pdf

PDF herunterladen • 13.13MB

Mehr intelligent bewegen

Mobility ist eine sinnvolle Ergänzung im Training. Die Fähigkeit, Bewegung zu kontrollieren, ist zentral für Leistung und Verletzungsprophylaxe.

Wer gezielt, bewusst und strukturiert an seiner Mobilität arbeitet, verbessert nicht nur Gelenkfunktion und Bewegungsqualität – sondern stärkt auch seine Verbindung zum eigenen Körper.

Hinweis zur Anwendung

Die Inhalte in diesem Beitrag und im verlinkten Mobility Guide wurden mit größter Sorgfalt und auf Basis aktueller sportwissenschaftlicher Erkenntnisse erstellt.

Trotzdem gilt: Sie ersetzen keine medizinische oder therapeutische Beratung und sollten nicht als solche verstanden werden. Bitte konsultiere bei Beschwerden, Einschränkungen oder bestehenden Diagnosen einen Ärztin oder Physiotherapeut*in, bevor du mit dem Training beginnst.

Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Irrtümer vorbehalten.